إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو المقياس النهائي لفهم عملية الأيض لديك. بينما يقيس معدل الأيض الأساسي (BMR) السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة المطلقة لمجرد البقاء على قيد الحياة، فإن TDEE يشمل كل شيء: معدل الأيض الأساسي، والتوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT)، والتأثير الحراري للطعام (TEF)، والتوليد الحراري لنشاط التمرين (EAT). من خلال حساب TDEE الخاص بك بدقة، فإنك تنشئ خط الأساس الدقيق للسعرات الحرارية المطلوب لهندسة عجز موثوق لفقدان الوزن أو فائض لبناء العضلات.
معادلة إجمالي استهلاك الطاقة (TDEE)
TDEE = معدل الأيض الأساسي (BMR) × مضاعف النشاط البدني
تتراوح مضاعفات النشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشط للغاية / رياضي محترف).
طريقة استخدام هذه الحاسبة
- حدد جنسك البيولوجي وأدخل عمرك الحالي.
- أدخل طولك ووزن جسمك الدقيق.
- حدد مستوى النشاط الذي يمثل بدقة نمط حياتك الأسبوعي المتوسط (كن صريحاً لتجنب النتائج المشوهة).
- انقر على احسب للكشف عن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً.
أسئلة شائعة (FAQ)
ماذا يجب أن أفعل برقم TDEE الخاص بي؟
يمثل TDEE سعرات المحافظة على الوزن. إذا تناولت هذا المقدار بالضبط، فلن يتغير وزنك. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فاطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية من TDEE. إذا كان هدفك هو تضخيم العضلات، فأضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى TDEE الخاص بك.
كم مرة يجب أن أعيد حساب TDEE الخاص بي؟
عملية الأيض ديناميكية وليست ثابتة. نظراً لانخفاض كتلة جسمك أثناء التنشيف (أو زيادتها أثناء التضخيم)، ستتغير متطلباتك من الطاقة. يوصى بشدة بإعادة حساب TDEE الخاص بك في كل مرة يتغير فيها وزن جسمك بمقدار 5 إلى 10 أرطال (2 إلى 4 كجم) لمنع ثبات الوزن.